Che cos’è la vitamina D?
La vitamina D appartiene al gruppo di vitamine liposolubili. Questo significa che viene accumulata nel fegato e non serve assumerla con regolarità. Quando l’organismo ne ha bisogno, infatti, ne può prendere piccole quantità che vengono assunte attraverso gli alimenti, ecc. La vitamina D può essere assunta con il cibo e in questo caso si parla di ergocalciferolo, oppure sintetizzata dall’organismo e si parla di colecalciferolo. Per la maggior parte questa vitamina viene sintetizzata attraverso l’assorbimento dei raggi solari. Si tratta di un elemento molto importante per il corpo perché è in grado di regolare il metabolismo del calcio ed è utile nella calcificazione delle ossa. Inoltre, contribuisce a mantenere regolari i livelli di calcio e fosforo nel sangue.
Il fabbisogno giornaliero della vitamina D
La vitamina D nota anche come vitamina del sole è fondamentale per corretto funzionamento dell’organismo, ma quante ne serve? Il fabbisogno giornaliero non è uguale per tutti, in quanto può dipendere dall’età e dalle condizioni fisiche di una persona. L’Associazione dei Medici Endocrinologi ha, però, stabilito quali sono i valori per fascia di età.
- Per bambini e adulti fino a 50 anni di età, il fabbisogno giornaliero è pari a 200 unità;
- per i soggetti di età compresa tra i 51 e i 70 anni di età il fabbisogno giornaliero passa a 400 unità;
- per i soggetti con più di 70 anni si arriva fino a 600 unità.
Vediamo, allora, quali sono gli alimenti ricchi di questa vitamina essenziale e come esporsi al sole correttamente per favorire l’assorbimento.
Gli alimenti ricchi di vitamina D
A contenere vitamina D, purtroppo, sono pochi alimenti naturali e comunque ne posseggono in quantità piuttosto limitate, tanto che sommati tra loro, costituiscono solo il 10% del fabbisogno quotidiano. Vediamo allora quali sono:
- uova, queste contengono diverse vitamine importanti, come l’acido folico, ma il tuorlo è la parte più ricca di vitamina D;
- sardine, si tratta di pesce azzurro, ma molto economico ricco di vitamina B12, vitamina D e sali minerali come fosforo e selenio;
- latte, tra i vari alimenti questo non è uno dei più ricchi, ma può comunque rappresentare un elemento fondamentale nell’apporto giornaliero in quanto 100 grammi di latte intero contengono 51 UI di vitamina D. Proprio per questa ragione p consigliato bere almeno un bicchiere di latte al giorno. Inoltre, anche alcuni formaggi e latticini contengono una discreta quantità di questa vitamina come lo yogurt intero e la feta;
- funghi, si tratta di un alimento povero di calorie, ma ricco di fibre e di vitamina D perché vengono esposti ai raggi solari. Tra le varietà che contengono un elevato quantitativo di vitamina D troviamo gli Champignon, i Crimini, i Spugnola, i Maitake e i Portobello;
- salmone, oltre ad essere un alimento noto per essere una fonte di grassi buoni, gli omega 3 è anche ricco di vitamina D. Tuttavia, bisognerebbe prediligere solo quelli selvaggi, perché quelli da allevamento ne contengono meno;
- succo d’arancia, questa bevanda non solo è un concentrato di vitamina D, ma anche di altri sali minerali come il calcio.
Vitamina D e l’esposizione solare
La maggior parte di vitamina D, dunque, viene assunta attraverso l’esposizione solare, ma come dovrebbe avvenire? Per evitare danni alla pelle bisognerebbe esporsi nelle ore centrali della mattina per 30 minuti. Affinché venga sintetizzata correttamente, inoltre, non è sufficiente esporre solo il volto e le mani, ma dovrebbe comprendere anche il tronco e gli arti.
Come riconoscere la carenza di vitamina D
I soggetti più predisposti ad avere una carenza di questa vitamina sono coloro che trascorrono poco tempo al sole . Tali carenze, infatti, sono più frequenti nei mesi invernali quando la luce solare è minore, ma quali sono i sintomi e come si riconosce? Le persone affetta da carenza di vitamina D possono notare maggiore stanchezza, difficoltà ad addormentarsi, perdita di capelli, difficoltà a concentrarsi, maggiore suscettibilità alle infezioni.
